10.000 Schritte am Tag? Wieviele du wirklich gehen solltest!

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10.000 Schritte am Tag

Weißt du, wie viele Schritte du täglich gehst? Wenn du die Antwort weißt, ohne deine Uhr zu überprüfen, bist du nicht allein. Dank Fitness-Tracker wissen viele von uns genau, wie viele Schritte wir machen. Aber zu wissen, wie viele Schritte du jeden Tag gehst, ist vielleicht nicht genug Information. Du musst auch wissen, wie viele du gehen solltest, damit du deine individuellen Gesundheitsziele erreichen kannst. Wir erklären dir in unserem heutigen Artikel, wieviele Schritte du gehen musst, um abzunehmen, deiner Gesundheit Gutes zu tun oder wie du dein Niveau hältst oder verbesserst. Zudem klären wir den Mythos der „10.000 Schritte am Tag“ und was es damit auf sich hat.

Warum 10.000 Schritte am Tag?

Unabhängig von der Fitness Uhr, die du kaufst, sind 10.000 Schritte wahrscheinlich die magische Zahl, die in deinem Gerät vorprogrammiert ist. Aber warum 10.000 Schritte am Tag?

Nun, wenn man mal rechnet, sind 10.000 Schritte am Tag ca. 7-8 km. Das ist eine Zahl, die dazu beitragen soll, bestimmte Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu reduzieren.

Deine tägliche Schrittzahl trägt auch zur Empfehlung von mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche bei.

Wie viele Schritte solltest du pro Tag gehen?

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass gesunde Erwachsene zwischen etwa 4.000 und 18.000 Schritte pro Tag gehen können und dass 10.000 Schritte am Tag ein vernünftiges Ziel für gesunde Erwachsene sind.

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deine täglichen Schritte mit einem Aktivitätsniveau zu vergleichen, solltest du die folgenden Kategorien in Betracht ziehen:

  • Inaktiv: weniger als 5.000 Schritte pro Tag
  • Durchschnittlich (etwas aktiv): reicht von 7.500 bis 9.999 Schritten pro Tag
  • Sehr aktiv: mehr als 12.500 Schritte pro Tag

Die Anzahl der Schritte, die du an einem Tag anstrebst, sollten sich an deinen Zielen orientieren. Allerdings ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf diese Zahl zu konzentrieren, zumindest am Anfang. Konzentriere deine Energie auf die Steigerung der Bewegung im Laufe des Tages.

Wie viele Schritte zur Gewichtsabnahme?

Wenn das Verlieren einiger Pfund dein Gesamtziel ist, solltest du mindestens 10.000 Schritte an einem Tag anstreben.

Während die genaue Zahl auf Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ernährung basiert, hat eine Studie ergeben, dass mindestens 15.000 Schritte pro Tag mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom korreliert sind.

Aber wenn 15.000 Schritte pro Tag wie ein zu hoch gestecktes Ziel erscheinen, hilft dir bereits das Erreichen von etwa 10.000 Schritten, um Gewicht zu verlieren und deine Stimmung zu verbessern.

Wie viele Schritte zur Verbesserung deines Fitnessniveaus?

Um dein Fitnessniveau zu verbessern, musst du wissen, wie viele Schritte du derzeit an einem Tag gehst. Wir empfehlen den Kauf eines Schrittzählers (und du brauchst keinen teuren), um zu sehen, wie viele Schritte du momentan gehst. Du kannst natürlich auch dein Smartphone verwenden, da die meisten über eingebaute Schrittzähler verfügen.

Dann setze dir ein Ziel – so ca. 500 bis 1000 Schritte höher als dein aktueller Durchschnitt. Arbeite daran, diesen leichten Anstieg für ein oder zwei Wochen (oder sogar mehr) aufrechtzuerhalten, bis du dich bequem an die Veränderung angepasst hast. Dann führe einen weiteren leichten Anstieg durch und wiederhole den Vorgang, bis du etwa 10.000 Schritte pro Tag erreichst.

Wenn dein aktueller Aktivitätsgrad und die Anzahl der Schritte am unteren Ende liegen (unter 5.000), kannst du auch mit 250 bis 500 Schritten pro Tag beginnen. In der ersten Woche solltest du dich darauf konzentrieren, deine Schrittzahl jeden Tag (oder jeden zweiten Tag) um 250 zu erhöhen.

Sobald sich dies überschaubar anfühlt, füge jeden Tag 500 Schritte hinzu, bis du konstant 10.000 Schritte pro Tag erreichst. Du kannst dich dann entscheiden, auf dieser Ebene zu bleiben oder jeden Tag weitere Schritte hinzuzufügen, um deine Schrittzahl in die aktive Kategorie zu verschieben.

Fordere dich heraus, indem du deinem Spaziergang Intervalle hinzufügst. Personal Trainer Manning Sumner nennt diese beiden Beispiele für das Hinzufügen von Intervallen:

  • 30 Sekunden laufen, gefolgt von zwei Minuten zu Fuß.
  • 15 Sekunden laufen, gefolgt von einer Minute zu Fuß.

Wie viele Schritte, um dein aktuelles Fitnessniveau zu halten?

Wenn du mit der Anzahl der Schritte, die du an einem Tag gehst, zufrieden bist, könnte die Aufrechterhaltung deines aktuellen Fitnessniveaus dein Hauptziel sein.

Aber bevor du dich für diese Zahl entscheidest, vergewissere dich, dass du die Mindestanforderungen für Erwachsene erfüllst. Erwachsene benötigen mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche oder 30 Minuten Aktivität wie Gehen an fünf Tagen in der Woche.

Die gute Nachricht: Die Zeit, die du mit dem Training verbringst, zählt auch für deine tägliche Schrittzählung.

Tipps, die dir helfen, mehr Spaziergänge in deinen Tag zu integrieren

Jetzt, da du die Anzahl der Schritte kennst, die du an einem Tag benötigst, um dein Ziel zu erreichen, ist es Zeit, sich zu bewegen. Abhängig von deinem Lebensstil und vorhandener Zeit, gibt es einige Möglichkeiten, die du zum Erhalten der Schritte probieren kannst.

Hier sind einige kreative Möglichkeiten, um deine tägliche Schrittzahl zu erhöhen oder beizubehalten:

  1. Baue einen täglichen Spaziergang ein. Wenn du die Zeit hast, solltest du jeden Tag 30-60 Minuten zu Fuß gehen und dich in Reichweite deines Schrittziels befinden.
  2. Mache Mini-Spaziergänge. Teile deinen Tag in drei Teile (morgens, nachmittags und abends) und verpflichte dich zu einem 10 bis 15-minütigen Spaziergang zu jeder dieser Zeiten. Am Ende des Tages wirst du die empfohlenen 30 Minuten  erreicht und einige ernsthafte Schritte gemacht haben.
  3. Spreche persönlich. Anstatt Instant Messaging oder E-Mails mit Mitarbeitern, stehe auf und gehe zu ihren Schreibtischen.
  4. Geh in die falsche Richtung. Benutze ein Badezimmer weiter weg von deinem Büro, nur um deine Anzahl zu erhöhen.
  5. Gehe die extra Meile. Entscheide dich bewusst dafür, etwas weiter zu gehen, wenn du tagsüber die Möglichkeit hast. Parke zum Beispiel oben im Parkhaus bei der Arbeit und gehe zum Gebäude hinunter. Überspringe den Kampf um einen engen Platz beim Lebensmittelladen und parke weiter hinten; all diese Schritte zählen!
  6. Lasse die Magazine im Wartezimmer links liegen. Gehe, während du auf Termine wartest, statt im Wartezimmer zu sitzen.
  7. Nimm die Treppe. Ja, dies ist wahrscheinlich der beliebteste Tipp, wenn es darum geht, mehr Schritte zu gehen, aber dieser kommt mit einem Twist. Sobald du die richtige Ebene erreicht hast, drehe dich um, gehe wieder nach unten und wiederhole den Vorgang.
  8. Gehen und reden. Wenn immer möglich, versuche, deine Anrufe an Orten entgegenzunehmen, an denen du während des Gesprächs hin- und hergehen kannst. Das funktioniert sogar bei Besprechungen.
  9. Spaziergang während der Aktivitäten deiner Kinder. Wenn du Kinder hast, die Sport treiben oder an einer Aktivität teilnehmen, für die du anwesend sein musst, gehe während ihrer Übungen oder Veranstaltungen, anstatt zu sitzen und zuzusehen.

Wie man motiviert bleibt

Jeden Tag die Anzahl der Schritte zu gehen, erfordert Hingabe und Disziplin. Es erfordert auch eine Verpflichtung deinerseits, die Gesundheit an die erste Stelle zu setzen.

Wenn du mit der Motivation kämpfst, auf Kurs zu bleiben, ersetzte sie durch Disziplin. Sobald du dies tust, wirst du deine Ziele früher erreichen. Motivation wird immer kommen und gehen, aber wenn du dich an eine Routine hältst, egal wie du dich fühlst, dann wird deine Disziplin dich auf dem richtigen Weg halten.

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